视频为英语
凌晨3点。统计学考试早上9点开始。你从11点学到现在，“再看一章”一点点吃掉了整晚。还剩一章，你又在想要不要继续。
如果这是考试前一晚，现在就合上书去睡觉。疲惫的大脑很难接收新内容，睡眠也会帮助保留已经学过的内容。把闹钟调得比平时稍早，早上只检查重点。
不只是你
考试周凌晨3点往窗外看，很多房间都还亮着。熬夜通常不是提前计划好的，而是每次“再看一章”慢慢拖出来的。
熬夜时会发生什么
凌晨3点学的新内容很难留下。
整夜不睡的人，比睡过觉的人记住的新图片更少（Yoo et al., 2007）。汇总多项研究的综述也发现相同模式：学习前一晚缺觉会损害记忆，学习后缺觉也会造成程度较小的损害（Newbury et al., 2021）。凌晨3点读的章节最难留下，而你放弃的睡眠，本可以帮助保存前面学过的内容。
睡眠不是从学习时间里被扣掉的空白。睡觉时，大脑会处理当天学到的内容，让它保留得更久（Diekelmann & Born, 2010）。
另一个问题是，疲惫时会觉得自己比实际状态更好。一项较早的实验里，熬夜大学生的推理测试成绩低于睡过觉的学生，却把自己的专注和努力评得更高，也预测自己会表现更好（Pilcher & Walters, 1997）。“我没事，再看一章”很可能正是疲劳在说话。
日常学习也有相似结果。一项日记研究连续两周追踪500多名高中生。学生在比平时更晚学习后的第二天，更常报告听课理解、测验和作业困难（Gillen-O'Neel, Huynh & Fuligni, 2013）。这不是大学生研究，但模式一致。
今晚的计划
- 合上书。 今天到这里已经够了。
- 把闹钟调早一点。 留出早餐和30分钟重点检查时间。
- 睡觉。 剩多少夜晚就睡多少。
- 早上只看重点。 每个主题检查最可能出现的3个定义、公式或题型。不要开始新章节。
- 去考试。
早上9点考试，只看重点。
我们没有声称什么
- 熬夜会让记忆下降40%。 这个数字传播很广，却不是常被引用的研究直接得出的。它混合了新闻稿里的“最高”说法和未发表的小型研究，所以这里不使用。
- 睡不到8小时就毫无意义。 研究比较的是整夜睡眠和整夜不睡。现在还剩多少时间，就睡多少。
- 一晚决定整门课成绩。 MIT学生研究发现，一整个学期的睡眠与成绩相关，单独看考前一晚则没有相关（Okano et al., 2019）。今晚不是全部，但此刻继续清醒学习，是内容最难留下的时段。
- 这是医疗建议。 如果经常无法入睡，或每到考试睡眠就完全崩溃，请和学校心理咨询中心或医生谈谈。
常见问题
考试前应该熬夜吗？
通常不值得。疲惫时学的新内容很难留下，睡眠会帮助保存已经学过的内容。合上书，睡一觉，早上只看重点。
考前一晚，睡觉和学习哪个更好？
睡觉。深夜的新内容不容易留下，而睡眠会保护已经学过的内容。与其夜里再学一章，不如早上短暂检查重点。
只睡3小时也比完全不睡好吗？
这里回顾的研究比较的是一晚睡眠和完全不睡，不是短睡与不睡。但研究显示学习后的睡眠能帮助保留内容，所以把剩下的时间用来睡。
考试前一晚该做什么？
在合理时间停止新学习，写下或检查最没把握的重点，然后睡觉。早上只回到这些重点。
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来源
- Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126. doi.org/10.1038/nrn2762
- Gillen-O'Neel, C., Huynh, V. W., & Fuligni, A. J. (2013). To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development, 84(1), 133-142. doi.org/10.1111/j.1467-8624.2012.01834.x
- Newbury, C. R., Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi.org/10.1037/bul0000348
- Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16. doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
- Pilcher, J. J., & Walters, A. S. (1997). How sleep deprivation affects psychological variables related to college students' cognitive performance. Journal of American College Health, 46(3), 121-126. doi.org/10.1080/07448489709595597
- Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385-392. doi.org/10.1038/nn1851