Virar a noite antes da prova? O que fazer às 3h

São 3 da manhã. A prova de estatística é às 9. Você começou às 11, e cada "apenas mais um capítulo" já consumiu um pouco mais da noite. Ainda resta um capítulo, e você está pensando: mais um.

Não é só você

Olhe pela janela às 3 da manhã na temporada de provas e há janelas iluminadas por toda parte. Dormir a noite toda acontece com quase todo mundo, geralmente não por planejamento, um capítulo de cada vez.

O que está acontecendo

Às 3 da manhã, não fica muito para trás.

Um cérebro que não dormiu é pior para absorver coisas novas. Em um estudo de laboratório, pessoas que foram mantidas acordadas a noite toda lembraram-se de menos das novas imagens que foram mostradas do que pessoas que tinham dormido (Yoo et al., 2007). Uma revisão que combinou os resultados de muitos estudos encontrou o mesmo padrão: perder uma noite de sono antes de aprender prejudicava a memória, e perder sono após aprender também a prejudicava, em uma quantidade menor (Newbury et al., 2021). Portanto, o capítulo que você leu às 3 da manhã é o menos provável de ficar gravado na sua memória, e o sono que você perde é o sono que teria ajudado a manter tudo o que você fez antes.

Essa segunda parte é a parte que as pessoas perdem. O sono não é folga para estudar. Enquanto você dorme, seu cérebro trabalha no que você aprendeu naquele dia e ajuda a mantê-lo na memória (Diekelmann & Born, 2010). O sono é onde o descanso se instala.

Há um truque: quando você está exausto, se sente mais à altura das coisas do que realmente está. Em um experimento anterior, estudantes universitários que ficaram acordados a noite toda pontuaram mais baixos em um teste de raciocínio do que estudantes que dormiram, mas avaliaram sua própria concentração e esforço como mais altos e esperavam se sair melhor (Pilcher & Walters, 1997). "Estou bem, mais um capítulo" é exatamente o que o cansaço soa.

Isso também aparece na vida cotidiana. Um estudo diário acompanhou mais de 500 estudantes do ensino médio por duas semanas de cada vez. Nos dias após ficarem acordados estudando mais tarde do que o habitual, eles relataram mais dificuldades para entender a aula e mais dificuldades em testes e trabalhos de casa, não menos (Gillen-O'Neel, Huynh & Fuligni, 2013). Eles não eram estudantes universitários, mas o padrão se encaixa.

O que ajuda: um plano para esta noite

1. Feche o livro. Onde você está agora é suficiente para esta noite.
2. Defina o alarme um pouco mais cedo do que o habitual. O tempo suficiente para o café da manhã e meia hora de pontos principais.
3. Dormir. Quanto a noite ainda permitir.
4. De manhã, apenas os pontos principais. Para cada tópico, as três coisas mais prováveis de surgir: uma definição, uma fórmula, um tipo de pergunta. Não capítulos novos.
5. Vai.

Prova às 9. Apenas os pontos principais.

O que não afirmamos

• Que passar a noite inteira acordado deixa sua memória "40% pior". Esse número está em todo lugar, mas não vem do estudo ao qual geralmente é atribuído. Ele mistura um comunicado de imprensa "tanto quanto" com um pequeno estudo não publicado. Não o usamos.
• Que você precisa de oito horas ou nada. A pesquisa compara o sono com o não sono. Pegue o que a noite ainda tem.
• Que uma noite decide sua nota. Em um estudo com estudantes do MIT, dormir bem ao longo do semestre esteve relacionado a notas melhores, mas o sono apenas na noite anterior à prova não (Okano et al., 2019). Esta noite não é tudo. Mesmo assim, as horas de estudo na madrugada são as que têm menos chance de ficar gravadas.
• Orientação médica. Se você não consegue dormir com frequência ou se as provas costumam acabar com suas noites, converse com o serviço de apoio ao estudante da sua universidade ou com um médico.

Perguntas frequentes

Devo passar a noite inteira acordado antes de uma prova?

Normalmente não vale a pena. O novo material aprendido enquanto está exausto tende a não ficar gravado, e o sono ajuda a manter o que você já estudou. Feche o livro, durma e passe a manhã nos pontos-chave.

É melhor dormir ou estudar na noite anterior a uma prova?

Durma. Tarde à noite, é improvável que o novo material se fixe, enquanto o sono ajuda a manter o que você já estudou. Uma breve revisão dos pontos principais de manhã é um melhor uso do tempo do que outro capítulo à noite.

É melhor dormir 3 horas ou não dormir nada?

Os estudos que lemos comparam uma noite de sono com nenhuma noite de sono, não noites curtas sem nenhuma. O que eles mostram é que o sono após estudar ajuda a manter o que você aprendeu, então tome o máximo de sono que a noite ainda permite.

O que eu devo fazer na noite anterior a uma prova?

Pare de aprender coisas novas a uma hora razoável, anote ou verifique os pontos-chave dos quais você tem menos certeza e durma. De manhã, repita apenas esses pontos-chave.

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Sources

• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126. doi.org/10.1038/nrn2762
• Gillen-O'Neel, C., Huynh, V. W., & Fuligni, A. J. (2013). To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development, 84(1), 133-142. doi.org/10.1111/j.1467-8624.2012.01834.x
• Newbury, C. R., Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi.org/10.1037/bul0000348
• Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16. doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
• Pilcher, J. J., & Walters, A. S. (1997). How sleep deprivation affects psychological variables related to college students' cognitive performance. Journal of American College Health, 46(3), 121-126. doi.org/10.1080/07448489709595597
• Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385-392. doi.org/10.1038/nn1851