공부에 집중이 안 될 때 바꿀 7가지

수업 중 사라진 10분. 2배속으로 강의 하나를 다 봤지만 설명할 수 있는 건 하나도 없는 순간. 같은 줄을 네 번째 읽는 중. 세 시간째가 되자 낙서가 된 필기. 10분 쉬는 동안 넘긴 게시물 143개. 노래 가사는 전부 기억나는데 책 내용은 하나도 안 남은 상태. 새벽 3시, 시험까지 세 시간.

이 장면들을 나란히 놓으면 결론을 내리기 쉽습니다. 나는 원래 집중을 못 하는 사람인가 보다.

다시 살펴보기

이 순간들에는 공통점이 있습니다. 학생 주변의 무언가가 집중을 방해했고, 같은 상황이라면 누구에게나 그랬을 겁니다.

순간	주변 상황	바꿀 환경
수업 10분이 사라짐	긴 수업, 손으로 할 일이 없음	슬라이드마다 자기 말로 한 줄 쓰기
2배속 강의를 봤지만 기억이 안 남	2배속으로 보면서 멈춰서 말해 보지 않음	멈추고 세 가지를 쓴 뒤 다시 재생하기
같은 줄을 네 번째 읽음	손 닿는 곳에서 스마트폰이 울림	방해 금지 모드, 스마트폰은 가방 안에
세 시간째, 필기가 낙서가 됨	완전히 지칠 때까지 쉬지 않음	지치기 전에 쉬기
게시물 143개, 더 피곤해짐	쉬는 시간을 스마트폰으로 보냄	스마트폰 없이 쉬기
노래 가사는 전부 기억남	읽으면서 가사 있는 음악을 들음	읽을 때는 가사 없는 음악 듣기
새벽 3시, 세 시간 남음	잠 대신 한 단원을 더 봄	시험 전날에는 자기

어느 해결책도 더 악착같이 노력하라고 하지 않습니다. 시작하기 전에 주변을 바꾸라고 합니다.

의지보다 환경이 중요한 이유

흔한 조언은 집중력을 근육처럼 다룹니다. 더 절제하고, 스마트폰을 참고, 계속 밀어붙이라고 합니다. 하지만 자기통제를 연구하는 학자들의 관점은 다릅니다. 유혹이 생긴 뒤에 맞서기보다 생기기 전에 상황을 바꾸는 편이 더 쉽고 효과적인 경우가 많습니다(Duckworth, Gendler & Gross, 2016). 연구진이 직접 든 예도 도서관에 갈 때 스마트폰을 두고 가는 학생입니다.

학생을 대상으로 한 실험도 있습니다. 두 차례의 1주 현장 실험에서 고등학생과 대학생은 다음 세 방식 중 하나를 안내받았습니다.

• 공부하기 전에 상황 바꾸기. 스마트폰을 끄거나 치우고, 방해되는 사이트를 차단합니다.
• 그 순간 참기. 유혹이 생길 때마다 밀어냅니다.
• 특별한 전략 쓰지 않기.

상황을 미리 바꾼 학생들은 다른 두 집단보다 그 주의 공부 목표를 더 많이 달성했고, 유혹도 덜 느꼈다고 답했습니다. 펜실베이니아대학교에서는 목표 달성도를 5점 만점에 3.56점으로 평가했습니다. 그 순간 참은 집단은 3.06점, 전략이 없던 집단은 2.98점이었습니다(Duckworth et al., 2016). 그때그때 참는 방식은 특별한 조치를 하지 않은 것보다 낫지 않았습니다.

이 글의 핵심은 이것입니다. 집중은 더 애쓰는 문제라기보다 시작할 때 무엇이 주변에 있는지의 문제입니다.

앉기 전에 준비할 환경

공부를 시작하기 전에 아래 항목을 확인하세요. 대부분 1분이면 됩니다.

1. 전날 밤에 자세요. 지친 뇌는 새로운 내용을 잘 받아들이지 못합니다. 시험 전날 밤에 관한 내용을 더 읽어보세요.
2. 스마트폰은 방해 금지 모드로 바꾸고 가방에 넣으세요. 무시한 알림도 주의를 빼앗습니다. 스마트폰 알림에 관한 내용을 더 읽어보세요.
3. 완전히 지치기 전에 쉬세요. 25분 공부하고 5분 쉬거나 50분 공부하고 10분 쉬는 식으로 대략적인 리듬을 정하고 타이머를 쓰면 휴식을 놓치지 않습니다. 공부 휴식에 관한 내용을 더 읽어보세요.
4. 쉴 때는 스마트폰에서 떨어지세요. 일어나서 물을 마시고 걸으세요. 휴식 시간에 할 일을 더 읽어보세요.
5. 읽거나 쓸 때는 가사 없는 음악을 고르세요. 연주곡이나 조용한 환경이 낫습니다. 쉬운 작업에는 가사 있는 음악도 괜찮습니다. 음악과 공부에 관한 내용을 더 읽어보세요.
6. 수업에서는 슬라이드마다 한 줄을 쓰세요. 자기 말로 적으세요. 수업 중 딴생각에 관한 내용을 더 읽어보세요.
7. 녹화 강의는 멈추고 세 가지를 쓰세요. 15분마다 기억만으로 적으세요. 강의를 2배속으로 보는 법을 더 읽어보세요.

같은 나, 다른 환경입니다.

우리가 주장하지 않는 것

• 의지력이 쓰면 닳는 배터리라는 주장. 이른바 자아 고갈 가설은 수십 개 연구실이 참여한 두 차례의 대규모 검증을 통과하지 못했습니다(Hagger et al., 2016; Vohs et al., 2021). 피곤하다는 느낌은 실제입니다. 다만 자기통제의 연료계는 아닙니다.
• 환경만 바꾸면 모든 문제가 해결된다는 주장. 여기에는 가장 흔한 함정만 담았습니다. 집중 문제가 공부할 때뿐 아니라 어디서나 계속된다면 학교 상담센터나 의사와 이야기해 보는 것이 좋습니다. 우리도, 블로그 글도 진단할 수 없습니다.
• 여기의 모든 해결책이 하나의 큰 연구에서 나왔다는 주장. 각 방법에는 고유한 연구와 출처가 있습니다. 각 글에서 연구가 보여주는 것과 보여주지 않는 것을 따로 설명합니다.

자주 묻는 질문

공부하고 싶은데 왜 집중이 안 될까요?

하고 싶은 마음만으로 주변 환경이 바뀌지는 않습니다. 울리는 스마트폰, 스크롤로 이어지는 휴식, 가사를 외우고 있는 노래는 누구의 주의도 끌어갑니다. 시작 전에 이것들을 바꾸면 하고 싶은 마음만으로도 충분해집니다.

공부에 집중하지 못하는 건 흔한 일인가요?

네. 실제 수업에 참여한 학생들은 시간의 약 3분의 1 동안 딴생각을 했다고 보고했습니다(Wammes et al., 2016). 거의 누구나 휴식 시간을 스마트폰에 빼앗긴 적도 있습니다. 상황이 흔해서 생기는 일이지, 당신에게 문제가 있어서 생기는 일이 아닙니다.

공부할 때 어떻게 집중할 수 있나요?

먼저 환경을 준비한 뒤 앉으세요. 스마트폰을 치우고 소리를 끄고, 휴식을 정하고, 할 일에 맞는 음악을 고르고, 충분히 자세요. 그런 다음 공부하는 동안 능동적으로 할 일을 만드세요. 자기 말로 적거나, 멈추고 기억에서 꺼내 보세요.

집중하지 못하면 주의력결핍 과잉행동장애의 신호인가요?

그것만으로는 알 수 없습니다. 위와 같은 상황에서는 누구나 집중을 잃습니다. 삶의 모든 영역에서 늘 그렇다면 학교 상담센터나 의사처럼 자격을 갖춘 사람과 이야기하세요. 이 글은 어떤 진단도 할 수 없습니다.

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출처

• Duckworth, A. L., White, R. E., Matteucci, A. J., Shearer, A., & Gross, J. J. (2016). A stitch in time: Strategic self-control in high school and college students. Journal of Educational Psychology, 108(3), 329-341. doi.org/10.1037/edu0000062
• Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55. doi.org/10.1177/1745691615623247
• Hagger, M. S., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573. doi.org/10.1177/1745691616652873
• Vohs, K. D., et al. (2021). A multisite preregistered paradigmatic test of the ego-depletion effect. Psychological Science, 32(10), 1566-1581. doi.org/10.1177/0956797621989733
• Wammes, J. D., Boucher, P. O., Seli, P., Cheyne, J. A., & Smilek, D. (2016). Mind wandering during lectures I: Changes in rates across an entire semester. Scholarship of Teaching and Learning in Psychology, 2(1), 13-32. doi.org/10.1037/stl0000053