Стоит ли готовиться к экзамену всю ночь

Сейчас три часа ночи. Статистический экзамен начинается в девять. Ты начал в одиннадцать, и каждая фраза «осталась только одна глава» заглотила часть ночи. Одна глава ещё не написана. Ты думаешь: осталось одна.

Ты не один

Посмотри через окно в час ночи во время экзаменационной фазы. По всему месту горит свет. Почти каждый когда-нибудь проносит ночь, обычно не планируя этого заранее, а глава за главой.

Что только что произошло

К трем часам осталось мало.

Мозг без сна хуже воспринимает новое. В лабораторном исследовании люди после ночи без сна помнили меньше новых изображений, чем выспанные люди (Yoo et al., 2007). Обзор множества исследований обнаружил ту же схему: пропущенная ночь перед обучением ухудшала память. Потеря сна после обучения также причиняла вред, но немного меньше (Newbury et al., 2021). Таким образом, третью главу особенно трудно запомнить. Одновременно ты пропускаешь сон, который бы укреплял предыдущие главы.

Эта вторая часть часто недооценивается. Сон: это не перерыв от обучения. Тем временем твой мозг обрабатывает информацию дня и помогает её запоминать (Diekelmann & Born, 2010). Во время сна усваивается выученное.

Ключевой момент: когда ты измотан, ты преувеличиваешь свои способности. В одном из старейших экспериментов студенты после ночи без сна на мыслительном тесте показали худшие результаты, чем выспавшиеся люди. Тем не менее, они оценивали свою собственную концентрацию и усилия выше и ожидали лучших результатов (Pilcher & Walters, 1997). «У меня всё хорошо, осталась только одна глава» звучит точно так же, как усталость.

Это проявляется и в повседневной жизни. Исследование в виде дневника сопровождало более чем 500 учеников и учениц по два недели каждый. После дней, когда они просыпались для учёбы дольше, чем обычно, они сообщили о большем количестве проблем с пониманием материала на уроках и большей сложности с тестами и домашними заданиями, не менее (Gillen-O'Neel, Huynh & Fuligni, 2013). Это были не студенты, но образ подходит.

План на сегодня вечером

1. Закрой книгу. На сегодня текущий статус достаточно.

2. Установи будильник немного раньше, чем обычно. Запланируй завтрак и полчаса для ключевых моментов.

3. Спи. Сколько только позволит ночь.

4. Утром только основные моменты. По каждой теме три наиболее вероятных вещи: определение, формула, тип задания. Никаких новых глав.

5. Иди на экзамен.

Экзамен в девять часов. Только основные моменты.

Что мы не утверждаем

• То, что переживание делает твоё памятью „40% хуже“. Этот номер часто встречается в сети, но не происходит из исследования, которому обычно он приписывается. Он сочетает формулировку из пресс-релиза с небольшим неопубликованным исследованием. Мы его не используем.

• То, что тебе не нужно спать восемь часов или вообще не спать. Исследования сравнивают сон с отсутствием сна. Возьми то, что еще предлагает ночь.

• То, что одна ночь определяет твой балл. У студентов MIT сон на протяжении всего семестра был связан с лучшими оценками, а сон в отдельную ночь перед тестом: нет (Okano et al., 2019). Сегодня ночью это не всё. Часы, которые ты сейчас останешься проснувшимся, всё равно относятся к самым малоэффективным.

• Медицинская консультация. Если ты часто не можешь спать или экзамены регулярно разрушают твои ночи, обратись в службу консультаций по вопросам обучения или к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Мне стоит пройти это перед экзаменом?

Обычно это не стоит. Новые материалы остаются плохо закрепленными, а сон помогает укрепить уже выученное. Закрой книгу, спи и утром проверь ключевые моменты.

Лучше спать или учиться в ночь перед этим?

Сон. Поздним ночью новое остаётся плохо запоминающимся, в то время как сон уже укрепляет уже выученное. Короткое повторение ключевых моментов утром лучше использует время, чем очередная глава ночью.

Лучше ли три часа сна, чем вообще нет сна?

Прочитанные исследования сравнивают одну ночь сна с отсутствием сна, а также короткие ночи с их абсолютно отсутствием. Однако они показывают, что сон после обучения помогает сохранить знания. Поэтому получай столько сна, сколько позволяет ночь.

Что мне делать вечером перед экзаменом?

Перестань учиться с новым материалом в разумное время. Запиши неясные ключевые моменты или проверь их и иди спать. Утром ты увидишь только эти пункты.

Читать далее

• Не можешь сосредоточиться на учебе? Измени свое окружение

• Как долго учиться до перерыва?

• Смотреть лекции в двойном темпе

---

Repeatica: учебное пространство с ИИ-агентом для студентов. Собери материалы всех своих курсов в одном месте. Repeatica помогает тебе сдать экзамен и сохранить знания. Выучи один раз.

Sources

• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126. doi.org/10.1038/nrn2762
• Gillen-O'Neel, C., Huynh, V. W., & Fuligni, A. J. (2013). To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development, 84(1), 133-142. doi.org/10.1111/j.1467-8624.2012.01834.x
• Newbury, C. R., Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi.org/10.1037/bul0000348
• Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16. doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
• Pilcher, J. J., & Walters, A. S. (1997). How sleep deprivation affects psychological variables related to college students' cognitive performance. Journal of American College Health, 46(3), 121-126. doi.org/10.1080/07448489709595597
• Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385-392. doi.org/10.1038/nn1851