Не могу сосредоточиться на учёбе. Что делать?

Десять минут лекции прошли мимо. Ты посмотрел целую запись на скорости 2x и ничего не можешь пересказать. Читаешь одну строку в четвёртый раз. На третьем часу в конспекте остаются одни каракули. За десятиминутный перерыв успел пролистать 143 публикации. Помнишь каждое слово припева, но ни одной строки со страницы. В 3 часа ночи до экзамена осталось три часа.

Если поставить эти ситуации рядом, легко решить: наверное, я просто не умею сосредотачиваться.

Посмотри ещё раз

У всех этих моментов есть общее. Что-то в обстановке мешало студенту, и оно помешало бы почти любому.

Ситуация	Что мешало	Как подготовиться
Десять минут лекции прошли мимо	Длинная лекция, рукам нечего делать	Одна строка на слайд, своими словами
Запись на скорости 2x, ничего не запомнилось	Скорость 2x без пауз на воспроизведение	Пауза, три мысли по памяти, продолжить
Одна строка прочитана в четвёртый раз	Телефон вибрирует под рукой	Режим «Не беспокоить», телефон в сумке
Третий час, в конспекте каракули	Ни одного перерыва до полного истощения	Перерыв до того, как силы закончатся
143 публикации, усталости стало больше	Перерыв прошёл в телефоне	Перерыв вдали от телефона
Припев помнишь целиком	Музыка с текстом во время чтения	Читаешь? Тогда без текста песни
В 3 часа ночи осталось три часа	Ещё одна глава вместо сна	Поспать в ночь перед экзаменом

Ни одно решение не требует стараться сильнее. Ты меняешь обстановку до начала работы.

Почему подготовка помогает лучше, чем дополнительное усилие

Обычный совет представляет концентрацию как мышцу: будь дисциплинированнее, сопротивляйся телефону, продолжай через силу. Исследователи самоконтроля смотрят на это иначе. Изменить ситуацию до появления соблазна часто проще и эффективнее, чем бороться с ним в моменте (Duckworth, Gendler & Gross, 2016). Их пример: студент оставляет телефон дома до похода в библиотеку.

Это проверяли на школьниках и студентах. В двух недельных полевых экспериментах участникам предложили одну из трёх стратегий:

• Изменить ситуацию до учёбы. Выключить или убрать телефон, заблокировать отвлекающие сайты.
• Сопротивляться в моменте. Отгонять соблазны по мере их появления.
• Не использовать конкретную стратегию.

Студенты, которые заранее меняли ситуацию, сообщили, что за неделю достигли большего числа учебных целей и реже испытывали соблазн, чем две другие группы. В Пенсильванском университете они оценили достижение целей на 3.56 из 5, по сравнению с 3.06 у группы сопротивления и 2.98 у группы без стратегии (Duckworth et al., 2016). Сопротивление в моменте оказалось не лучше отсутствия особой стратегии.

В этом вся идея страницы. Концентрация меньше зависит от дополнительного усилия и больше от того, что окружает тебя в начале.

Подготовь всё до того, как сядешь

Проверь этот список перед учебной сессией. Большая часть подготовки занимает минуту.

1. Поспи в ночь перед экзаменом. Уставший мозг хуже усваивает новый материал. Подробнее о ночи перед экзаменом.
2. Включи режим «Не беспокоить» и убери телефон в сумку. Даже проигнорированная вибрация отнимает внимание. Подробнее об уведомлениях.
3. Сделай перерыв до полного истощения. Примерный ритм 25 и 5 или 50 и 10 с таймером помогает не забыть о паузе. Подробнее о перерывах.
4. Отдыхай вдали от телефона. Встань, попей воды, пройдись. Подробнее о том, что делать в перерыве.
5. Читаешь или пишешь? Тогда без текста песни. Выбери инструментальную музыку или тишину. Для простой работы музыка с текстом допустима. Подробнее о музыке и учёбе.
6. На лекции записывай одну строку на слайд. Своими словами. Подробнее о потере внимания на лекциях.
7. Во время записи делай паузу и записывай три мысли. Каждые 15 минут, по памяти. Подробнее о лекциях на скорости 2x.

Ты тот же. Обстановка другая.

Что мы не утверждаем

• Что сила воли похожа на батарею, которая разряжается. Идея «истощения эго» не подтвердилась в двух крупных проверках с десятками лабораторий (Hagger et al., 2016; Vohs et al., 2021). Усталость реальна, но это не указатель запаса самоконтроля.
• Что правильная обстановка решает всё. Здесь перечислены частые ловушки, но не все возможные причины. Если трудности с концентрацией возникают постоянно и не только во время учёбы, разумно обратиться в студенческую службу поддержки или к врачу. Мы не можем определить причину, и статья в блоге тоже не может.
• Что каждое решение основано на одном крупном исследовании. У каждого совета есть отдельная статья со своими источниками. В ней указано, что именно показывают исследования и чего они не показывают.

Часто задаваемые вопросы

Почему я не могу сосредоточиться на учёбе, хотя хочу?

Само желание не меняет обстановку. Вибрирующий телефон, перерыв, превратившийся в прокрутку ленты, или знакомая наизусть песня отвлекут почти любого. Измени эти условия до начала работы, и желания будет достаточно.

Нормально ли иногда не сосредотачиваться на учёбе?

Да. На реальных лекциях мысли студентов отвлекаются примерно треть времени (Wammes et al., 2016). Почти каждый хотя бы раз терял перерыв в телефоне. Это распространено потому, что такие ситуации распространены, а не потому, что с тобой что-то не так.

Как сосредоточиться во время учёбы?

Сначала подготовь обстановку, потом садись. Убери телефон и отключи звук, запланируй перерывы, выбери подходящую для задачи музыку и выспись. Во время учёбы делай что-то активное: записывай материал своими словами или останавливайся и воспроизводи его из памяти.

Неспособность сосредоточиться означает СДВГ?

Сама по себе нет. В описанных выше ситуациях внимание теряют все. Если это происходит постоянно во всех сферах жизни, поговори с квалифицированным специалистом, например со студенческой службой поддержки или врачом. Эта страница не может поставить диагноз.

---

Repeatica: учебное пространство с ИИ-агентом для студентов. Собери материалы всех своих курсов в одном месте. Repeatica помогает тебе сдать экзамен и сохранить знания. Выучи один раз.

Sources

• Duckworth, A. L., White, R. E., Matteucci, A. J., Shearer, A., & Gross, J. J. (2016). A stitch in time: Strategic self-control in high school and college students. Journal of Educational Psychology, 108(3), 329-341. doi.org/10.1037/edu0000062
• Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55. doi.org/10.1177/1745691615623247
• Hagger, M. S., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573. doi.org/10.1177/1745691616652873
• Vohs, K. D., et al. (2021). A multisite preregistered paradigmatic test of the ego-depletion effect. Psychological Science, 32(10), 1566-1581. doi.org/10.1177/0956797621989733
• Wammes, J. D., Boucher, P. O., Seli, P., Cheyne, J. A., & Smilek, D. (2016). Mind wandering during lectures I: Changes in rates across an entire semester. Scholarship of Teaching and Learning in Psychology, 2(1), 13-32. doi.org/10.1037/stl0000053