試験前日に徹夜？午前3時にすべきこと

午前3時です。統計学の試験は9時。11時に始めて、「あと1章だけ」と続けるたびに夜が少しずつ消えました。まだ1章残っていて、もう1つだけと思っています。

あなただけではありません

試験期間の午前3時に窓の外を見ると、あちこちに明かりがついています。徹夜はほとんどの人に起こります。たいていは予定した結果ではなく、1章ずつ夜が延びた結果です。

起きていること

午前3時には、あまり記憶に残りません。

眠っていない脳は、新しいことを取り込む力が落ちます。実験室の研究では、一晩中起きていた人は、眠った人より、見せられた新しい画像を少ししか覚えていませんでした（Yoo et al., 2007）。多くの研究結果をまとめたレビューでも、同じ傾向が見つかりました。学習前に一晩の睡眠を失うと記憶が損なわれ、学習後の睡眠不足も、それより小さい程度で記憶を損ないました（Newbury et al., 2021）。午前3時に読む章は最も残りにくく、削ろうとしている睡眠は、それより前に学んだすべてを残す助けになる睡眠です。

この後半を見落とす人が多くいます。睡眠は勉強を休む時間ではありません。眠っている間、脳はその日に学んだことに働きかけ、長く残すのを助けます（Diekelmann & Born, 2010）。睡眠中に、ほかの学習が落ち着きます。

注意点があります。疲れ切っていると、実際よりうまくできていると感じます。古い実験では、徹夜した大学生は、眠った学生より推論テストの成績が低かったにもかかわらず、自分の集中力と努力を高く評価し、よりよい成績を予想しました（Pilcher & Walters, 1997）。「大丈夫、あと1章」は、まさに疲労が発する言葉です。

日常生活にも現れます。日記を使った研究では、500人を超える高校生を一度に2週間追跡しました。普段より遅くまで勉強した翌日は、授業の理解、テスト、宿題で問題が増え、減りませんでした（Gillen-O'Neel, Huynh & Fuligni, 2013）。大学生の研究ではありませんが、傾向は一致しています。

効果を高める方法：今夜の計画

1. 本を閉じます。 今いるところで、今夜は十分です。
2. 普段より少し早く目覚ましを設定します。 朝食と30分の要点確認ができる時間にします。
3. 眠ります。 今夜まだ取れる分だけ眠ります。
4. 朝は要点だけ。 各トピックで出題されそうな3つ、つまり定義、公式、問題の種類を確認します。新しい章には進みません。
5. 試験へ行きます。

試験は9時。要点だけで十分です。

ここで主張していないこと

• 徹夜で記憶力が「40%悪くなる」とは言っていません。 この数値は広く出回っていますが、通常引用される研究から出たものではありません。広報資料の「最大」という表現と、小規模で未発表の研究が混ざっています。ここでは使いません。
• 8時間眠れなければ意味がないとは言っていません。 研究は睡眠ありと睡眠なしを比較しています。今夜まだ取れる睡眠を取りましょう。
• 一晩で成績が決まるとは言っていません。 MITの学生を調べた研究では、学期全体の睡眠がよい成績と関連しましたが、1回の試験前夜の睡眠は関連しませんでした（Okano et al., 2019）。今夜がすべてではありません。それでも、今から起きて使う時間は、最も記憶に残りにくい時間です。
• 医療上の助言ではありません。 眠れないことが多い、試験のたびに夜が大きく乱れる場合は、大学の学生相談窓口や医師に相談してください。

よくある質問

試験前日に徹夜するべきですか？

多くの場合、その価値はありません。疲れ切った状態で学んだ新しい内容は残りにくく、睡眠はすでに学んだことを残す助けになります。本を閉じて眠り、朝に要点を確認しましょう。

試験前日は眠るのと勉強するのと、どちらがよいですか？

眠るほうです。深夜の新しい教材は残りにくい一方、睡眠はすでに学んだ内容を残す助けになります。夜にもう1章進むより、朝に要点を短く復習するほうが時間を有効に使えます。

3時間眠るのと徹夜では、どちらがよいですか？

確認した研究は、一晩眠る場合とまったく眠らない場合を比較していて、短い睡眠と徹夜を比べていません。ただし、学習後の睡眠が学んだことを残す助けになると示しています。今夜まだ取れる睡眠を取りましょう。

試験前日の夜は何をすればよいですか？

無理のない時間に新しい内容を学ぶのを止め、自信のない要点を書き出すか確認し、眠ります。朝はその要点だけを見直します。

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Sources

• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126. doi.org/10.1038/nrn2762
• Gillen-O'Neel, C., Huynh, V. W., & Fuligni, A. J. (2013). To study or to sleep? The academic costs of extra studying at the expense of sleep. Child Development, 84(1), 133-142. doi.org/10.1111/j.1467-8624.2012.01834.x
• Newbury, C. R., Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi.org/10.1037/bul0000348
• Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16. doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
• Pilcher, J. J., & Walters, A. S. (1997). How sleep deprivation affects psychological variables related to college students' cognitive performance. Journal of American College Health, 46(3), 121-126. doi.org/10.1080/07448489709595597
• Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385-392. doi.org/10.1038/nn1851