勉強の休憩で疲れる理由と効果的な過ごし方

休憩の時間です。10分。スマートフォンを手に取り、顔を上げると10分は消え、143件の投稿を見終え、止まる前より疲れています。

あなただけではありません

体は止まりました。頭は止まりませんでした。

疲れたときにスマートフォンへ手を伸ばすのは、ほとんどの人がすることです。勤務中の実際のスマートフォン利用を記録した研究では、疲れや退屈を感じると使用が増え、使ったあとには疲れと退屈が減るのではなく、さらに増えました（Dora et al., 2021）。

起きていること

スクロールは休息ではなく、追加の入力です。どの投稿も、見る、読む、反応する新しい対象です。休もうとしていた作業と同じ種類の仕事を続けています。

ラトガース大学の実験は、スマートフォンでの休憩を検証しました。学生414人が単語パズルを解き、途中で休憩しました。スマートフォンを使う人、紙を使う人、コンピューターを使う人、まったく休まない人に分かれました。休憩中の課題はどれも同じ小さな買い物の選択で、違うのは機器だけです。スマートフォンで休んだ学生は、紙やコンピューターで休んだ学生より、その後の速度が遅く、解けたパズルも少なくなりました。紙とコンピューターの休憩は同じ成績でした（Kang & Kurtzberg, 2019）。

これは1件の研究であり、SNSをスクロールする条件を調べたものでもありません。それでも、動画で描いた瞬間と同じ方向を示しています。休憩の過ごし方の中で、スマートフォンが最も悪い結果でした。

休憩自体には効果があります。22件の研究をまとめたレビューでは、10分以下の短い休憩を取ると、疲労感が安定して減り、活力が増えました（Albulescu et al., 2022）。ただし、休憩を本当の休憩にする必要があります。

効果を高める方法：体を動かす休憩にする

1. 立ち上がります。 何かをする前に、椅子を後ろへ押します。
2. 水を取りに行きます。
3. 歩きます。 窓まで、廊下を、できれば外を歩きます。
4. スマートフォンは置いたままにします。 あとでもそこにあります。光っても、そのままにします。
5. タイマーが鳴ったら戻ります。 休憩の頻度はこちら。

同じ10分でも、頭がすっきりして戻れます。

ここで主張していないこと

• どの画面も休憩に悪いとは言っていません。 ラトガース大学の研究では、コンピューターでの休憩は紙での休憩と同じ成績でした。根拠はスマートフォンについてのものです。「画面を見て目を休めない」というのはよい習慣ですが、研究結果ではありません。
• 自然の中を歩くと脳の能力が上がるとは言っていません。 よく知られた2008年の研究では、公園を歩いた学生が市街地を歩いた学生より注意力テストでよい成績でした（Berman, Jonides & Kaplan, 2008）。しかし、その後の研究は一貫していません。2023年の研究では、どちらの散歩も気分を高め、ワーキングメモリはどちらも変えませんでした（Scott et al., 2023）。散歩はよい休憩ですが、脳を強化するものではありません。
• ドーパミン、ブルーライト、スクリーン時間の数値については何も主張しません。 スマートフォン休憩で起きることを説明するために必要ありません。
• 科学的な「52分と17分」の規則があるとは言っていません。 これは研究ではなく、生産性アプリのデータから生まれました。

よくある質問

勉強の休憩後に、かえって疲れるのはなぜですか？

休憩が休息になっていなかったことが一般的な理由です。スクロールして過ごすと、その間ずっと頭は新しい情報を取り込み続けます。体は止まっても、注意は止まりません。

スマートフォンのスクロールは、よい勉強休憩ですか？

あまりよくありません。ラトガース大学の実験では、スマートフォン休憩が最も休息にならず、紙やコンピューターで同じ休憩をするより悪い結果でした。スマートフォンを見たいなら、学習時間が終わるまで待ちましょう。

10分の勉強休憩では何をすればよいですか？

画面を使わず、体を動かします。立ち上がる、水を飲む、歩く、ストレッチする、窓の外を見るなどです。タイマーが終わったら戻ります。

勉強の休憩は何分がよいですか？

短い休憩なら5から10分が一般的で、数時間ごとに長い休憩を取ります。最も重要なのは、空っぽになる前に休むことです。休憩の頻度について詳しく読む。

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Sources

• Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
• Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207-1212. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x
• Dora, J., van Hooff, M., Geurts, S., Kompier, M., & Bijleveld, E. (2021). Fatigue, boredom and objectively measured smartphone use at work. Royal Society Open Science, 8(7), 201915. doi.org/10.1098/rsos.201915
• Kang, S., & Kurtzberg, T. R. (2019). Reach for your cell phone at your own risk: The cognitive costs of media choice for breaks. Journal of Behavioral Addictions, 8(3), 395-403. doi.org/10.1556/2006.8.2019.21
• Scott, E. E., et al. (2023). Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments. Frontiers in Psychology, 14, 1039334. doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1039334