勉強に集中できない？環境を変えよう

講義の10分間が消える。録画を2倍速で全部見たのに何も説明できない。同じ一文を4回読む。3時間目にはノートが走り書きになる。10分休憩で143件の投稿を見る。歌詞は全部覚えたのに、ページの内容は残っていない。午前3時、試験まであと3時間です。

並べてみると、すぐに結論を出したくなります。「自分は集中するのが苦手なのかもしれない」と。

もう一度、状況を見てみる

どの場面にも共通点があります。学生の周りに、誰にとっても集中を邪魔するものがありました。

その瞬間	周りにあったもの	先に整えること
講義の10分間が消えた	長い講義で、手を動かす用事がない	スライドごとに自分の言葉で1行書く
2倍速で見たのに何も残らない	2倍速のまま、一度も止めて思い出さない	止めて、3つ書いて、再生する
同じ一文を4回読む	手の届く場所でスマホが鳴る	集中モードにして、かばんへ入れる
3時間目、ノートが走り書き	限界になるまで休まない	限界になる前に休む
143件見て、さらに疲れる	休憩をスマホに使う	スマホから離れて休む
サビの歌詞だけは完璧	読みながら歌詞を聴く	読むときは歌詞なし
午前3時、残り3時間	寝ずに、もう1章進める	前夜は眠る

どの対策も、もっと頑張ることを求めていません。始める前に周りを変えています。

頑張るより環境を整えるほうがいい理由

よくある助言は、集中力を筋肉のように扱います。もっと自制して、スマホを我慢して、そのまま続けるという考え方です。自制心を研究する人たちは、別の見方をしています。誘惑が現れてから戦うより、現れる前に状況を変えるほうが簡単で、うまくいくことが多いのです（Duckworth, Gendler & Gross, 2016）。研究者が挙げた例も、図書館へ行く前にスマホを置いていく学生でした。

学生を対象にした検証もあります。高校生と大学生を対象に、1週間のフィールド実験を2回行い、次の3つの方法を比べました。

• 勉強前に状況を変える。 スマホの電源を切るか片づけ、気が散るサイトを遮断します。
• その場で我慢する。 誘惑が出るたびに退けます。
• 特別な方法を使わない。

先に状況を変えた学生は、ほかの2群より、その週の学習目標を多く達成し、誘惑も少なく感じたと答えました。ペンシルベニア大学では、目標達成度が5点満点で3.56でした。その場で我慢した群は3.06、方法なしの群は2.98でした（Duckworth et al., 2016）。その場で我慢しても、特別な方法を使わない場合を上回りませんでした。

このページの要点はそれだけです。集中は、もっと頑張ることより、始めるときに何が周りにあるかで変わります。

座る前に整えること

勉強を始める前に確認してください。ほとんどは1分でできます。

1. 前夜に眠る。 疲れた脳は新しい情報を取り込みにくくなります。試験前夜について。
2. スマホを集中モードにして、かばんへ入れる。 無視した通知でも注意を奪います。スマホの通知について。
3. 限界になる前に休む。 25分と5分、50分と10分のような大まかな区切りをタイマーで知らせると、休憩を忘れません。勉強の休憩について。
4. 休憩中はスマホから離れる。 立つ、水を飲む、歩く。休憩中にすること。
5. 読む、または書くなら歌詞なし。 インストゥルメンタルか静かな環境を選びます。簡単な作業なら歌詞があっても構いません。音楽と勉強について。
6. 講義ではスライドごとに1行書く。 自分の言葉で書きます。講義中にぼんやりする対策。
7. 録画は止めて3つ書く。 15分ごとに、記憶だけで書きます。講義を2倍速で見る方法。

あなたは同じです。環境が違います。

私たちが主張しないこと

• 意志力は使うと空になる電池だ、とは言いません。 「自我消耗」と呼ばれるこの考えは、数十の研究室で行われた2つの大規模検証で再現されませんでした（Hagger et al., 2016; Vohs et al., 2021）。疲れを感じることは事実ですが、自制心の燃料計ではありません。
• 環境だけですべて解決する、とは言いません。 ここで扱うのはよくある問題で、すべてではありません。勉強以外でも常に集中が難しいなら、大学の学生相談室や医師に相談するのは妥当です。この記事には診断できません。
• ここにある対策が1つの大規模研究から出た、とは言いません。 各対策には個別の記事と出典があり、研究で分かることと分からないことをそれぞれ示しています。

よくある質問

勉強したいのに、なぜ集中できないのですか？

やる気だけでは周りの環境は変わりません。鳴るスマホ、画面を見続ける休憩、歌詞を覚えている曲は、誰の注意も引きます。始める前にそれらを変えれば、やる気を勉強に使いやすくなります。

勉強に集中できないのは普通ですか？

はい。実際の講義で、学生は約3分の1の時間、心が別の場所にあったと報告しています（Wammes et al., 2016）。スマホで休憩を失った経験も、多くの人にあります。状況がよくあるから起こるのであって、あなたに問題があるからではありません。

勉強中に集中するにはどうすればいいですか？

先に環境を整えてから座ります。スマホを遠ざけて無音にし、休憩を決め、作業に合う音楽を選び、十分に眠ります。そのうえで、自分の言葉で書く、止めて思い出すなど、能動的な作業を加えてください。

集中できないのはADHDのサインですか？

それだけでは判断できません。上の状況では誰でも集中を失います。生活のあらゆる場面でいつも続くなら、学生相談室や医師など、専門家に相談してください。このページでは診断できません。

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Repeaticaは学生のためのAIエージェントを備えた学習スペースです。授業のすべてを一か所にまとめ、試験を乗り越え、学んだことを残せるようにします。学ぶのは、一度だけ。

Sources

• Duckworth, A. L., White, R. E., Matteucci, A. J., Shearer, A., & Gross, J. J. (2016). A stitch in time: Strategic self-control in high school and college students. Journal of Educational Psychology, 108(3), 329-341. doi.org/10.1037/edu0000062
• Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55. doi.org/10.1177/1745691615623247
• Hagger, M. S., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573. doi.org/10.1177/1745691616652873
• Vohs, K. D., et al. (2021). A multisite preregistered paradigmatic test of the ego-depletion effect. Psychological Science, 32(10), 1566-1581. doi.org/10.1177/0956797621989733
• Wammes, J. D., Boucher, P. O., Seli, P., Cheyne, J. A., & Smilek, D. (2016). Mind wandering during lectures I: Changes in rates across an entire semester. Scholarship of Teaching and Learning in Psychology, 2(1), 13-32. doi.org/10.1037/stl0000053